Ăn hạt chia có tác dụng gì? Dùng hạt chia như thế nào là tốt?

Hạt chia có tác dụng gì? Hạt chia được biết đến là siêu thực phẩm với giá trị dinh dưỡng vô cùng lớn khi giàu omega-3, chất xơ, chất đạm và các vitamin, khoáng chất thiết yếu. Chính vì vậy, việc tìm hiểu cụ thể về tác dụng của hạt chia là vô cùng cần thiết để mọi người có thể đưa vào thực đơn dinh dưỡng cho gia đình.

Giới thiệu về hạt chia

Hạt chia là hạt của cây Salvia Hispaniola, một loài cây thuộc họ bạc hà bản địa ở khu vực nam Mexico, Bolivia và Guatemala. Theo ngôn ngữ Maya cổ, “chia” có nghĩa là “sức mạnh” bởi loại hạt này mang trong mình nguồn năng lượng tiềm tàng. Chính vì lẽ đó mà thổ dân Aztec xưa đã dùng nó khi phải ra chiến trận hoặc di chuyển đến những miền xa xôi.

Hạt chia có hình dạng nhỏ, màu đen hoặc trắng, có vị ngọt nhẹ và có thể ăn nguyên hoặc xay nhuyễn. Hạt chia có thể dùng để làm thức uống, trộn với sữa chua, nước ép hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, bánh mì, salad hoặc các món ăn khác.

Giá trị dinh dưỡng của hạt chia

Hạt chia là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và các loại khoáng chất thiết yếu khác. Theo bảng giá trị dinh dưỡng của USDA, 100g hạt chia cung cấp các thành phần sau:

• Năng lượng: 486 kcal
• Protein: 16,5 g
• Chất béo: 30,7 g (trong đó có 17,8 g axit béo omega-3)
• Chất xơ: 34,4 g
• Canxi: 631 mg
• Phốt pho: 860 mg
• Magie: 335 mg
• Kẽm: 4,6 mg
• Sắt: 7,7 mg
• Vitamin B1: 0,6 mg
• Vitamin B3: 8,8 mg

So sánh với các loại hạt khác, hạt chia có hàm lượng chất xơ cao nhất, gấp 1,6 lần lúa mạch, 2,3 lần yến mạch và 8,3 lần ngô. Hạt chia cũng có hàm lượng omega-3 cao hơn hẳn nhiều loại cá béo, gấp 8 lần cá hồi và 15 lần cá ngừ. Hạt chia còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự hư hại của các gốc tự do.

Hạt chia có tác dụng gì?

Nhờ có giá trị dinh dưỡng cao, hạt chia mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như:

Hạt chia có tác dụng hỗ trợ giảm cân

Hạt chia có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một lớp gel bao quanh hạt khi ngâm trong nước. Điều này giúp hạt chia tăng thể tích trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu và giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Hơn nữa, hạt chia cũng cung cấp nhiều chất xơ, protein và omega-3, giúp kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể¹. Một nghiên cứu cho thấy, những người béo phì tiêu thụ 50g hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm được cân nặng, vòng eo và huyết áp so với nhóm đối chứng.

Duy trì hệ đường ruột khỏe mạnh

Hạt chia là nguồn chất xơ dồi dào, giúp kích thích hoạt động của ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chất xơ còn giúp giảm hấp thu đường và cholesterol trong ruột, giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol máu. Một nghiên cứu cho thấy, những người tiểu đường loại 2 tiêu thụ 37g hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm được lượng đường và hemoglobin glycosylated (HbA1c) trong máu so với nhóm đối chứng.

Bảo vệ tim mạch

Hạt chia có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL), triglyceride và huyết áp, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL) và cải thiện tỷ lệ omega-3/omega-6. Điều này giúp giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch, đột quỵ, nhồi máu cơ tim và các bệnh tim mạch khác. Một nghiên cứu cho thấy, những người bệnh tim tiêu thụ 35g hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện được chỉ số sức khỏe tim mạch so với nhóm đối chứng.

Hạt chia có tác dụng tăng cường trí nhớ và chức năng não

Hạt chia là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho não bộ, giúp bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện truyền dẫn thần kinh và tăng cường trí nhớ, tập trung và học tập. Omega-3 còn có tác dụng chống viêm, ngăn ngừa các bệnh về não như Alzheimer, Parkinson và trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy, những người già tiêu thụ 25g hạt chia mỗi ngày trong 6 tuần đã cải thiện được khả năng nhận thức so với nhóm đối chứng.

Hỗ trợ điều trị tiểu đường

Hạt chia có khả năng ổn định lượng đường trong máu cho người bị tiểu đường

Tốt cho xương khớp

Mangan, kẽm và magie trong hạt chia bôi trơn khớp xương, tốt cho thai phụ, người cao tuổi…

Làm đẹp da và tóc

Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa lão hóa da, làm mờ nếp nhăn, tăng độ đàn hồi và độ ẩm cho da. Hạt chia cũng cung cấp nhiều protein, kẽm và biotin, giúp tăng cường sức sống, độ bóng và chống gãy rụng cho tóc. Bạn có thể dùng hạt chia để làm mặt nạ, tẩy tế bào chết hoặc xịt khoáng cho da và tóc.

Cách dùng hạt chia

Hạt chia là một loại thực phẩm dễ dùng, có thể kết hợp với nhiều món ăn khác nhau. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên lưu ý một số điều sau khi dùng hạt chia:

Ngâm hạt chia trước khi dùng

Hạt chia có khả năng hấp thụ nước gấp 10-12 lần trọng lượng của nó. Nếu bạn ăn hạt chia khô, nó sẽ hấp thụ nước trong dạ dày và làm bạn cảm thấy đầy bụng, khó tiêu hoặc bị tắc nghẽn. Do đó, bạn nên ngâm hạt chia trong nước hoặc các loại nước ép, sữa, sinh tố, trà, cà phê… từ 15-30 phút trước khi dùng. Bạn có thể thêm một ít mật ong, đường, chanh, quế, v.v… để tăng hương vị cho hạt chia.

Dùng hạt chia vừa phải

Hạt chia là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ nếu dùng quá nhiều. Một số tác dụng phụ có thể gặp phải là: tiêu chảy, đầy hơi, khó tiêu, nổi mẩn, dị ứng, giảm đông máu, tương tác với thuốc. Do đó, bạn nên dùng hạt chia với liều lượng phù hợp, không quá 20-25g mỗi ngày. Bạn cũng nên tăng cường uống nước khi dùng hạt chia để tránh bị mất nước.

Chọn hạt chia chất lượng tốt

Hạt chia là một loại thực phẩm tự nhiên, không cần qua chế biến nhiều. Tuy nhiên, bạn cũng nên chọn hạt chia chất lượng tốt, không bị ẩm mốc, không có tạp chất, không có mùi lạ hoặc màu sắc bất thường. Bạn nên mua hạt chia ở những nơi uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, có tem nhãn đầy đủ thông tin về xuất xứ, thành phần, hạn sử dụng, cách bảo quản và cách dùng. Bạn nên bảo quản hạt chia ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và không để quá lâu.

Kết luận

Hạt chia là một loại thực phẩm có nhiều giá trị dinh dưỡng và công dụng cho sức khỏe. Bạn có thể dùng hạt chia để bổ sung chất xơ, protein, omega-3, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Hạt chia có thể giúp bạn giảm cân, duy trì hệ đường ruột khỏe mạnh, bảo vệ tim mạch, tăng cường trí nhớ và chức năng não, làm đẹp da và tóc. Tuy nhiên, bạn cũng nên dùng hạt chia với liều lượng phù hợp, ngâm hạt chia trước khi dùng và chọn hạt chia chất lượng tốt để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về hạt chia có tác dụng gì và cách dùng nó. Nếu bạn có thắc mắc hoặc góp ý, hãy để lại bình luận bên dưới. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này. Chúc bạn một ngày tốt lành!

*Lưu ý: Tất cả thông tin trên website chỉ mang tính chất tham khảo.